Rutina para Aumentar Piernas y Glúteos

Proceso:

• Comenzamos haciendo una rutina de sentadilla china con mancuerna.
• Primero selecciona el peso adecuado de la mancuerna.
• De pie, sosten la mancuerna desde la base con ambas manos.
• Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
• Contrae tu pelvis mientras mantienes tu pecho levantado.
• Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas.
• Regresa a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Cantidad:

• Haz 4 sets bajando las repeticiones en cada set.
• Inicia con 30 repeticiones bajando en la siguiente a 15, sigue con 10 y finalmente termina con 6 a 8 repeticiones.

Proceso:

• Comienza con patada lateral
• Coloca una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchala al tobillo derecho.
• Selecciona el peso apropiado en la máquina.
• Agarra el poste con la mano izquierda sin tocar el cable.
• La pila de pesas debe estar a tu lado izquierdo.
• Tu pierna derecha debe comenzar atrás de tu pierna izquierda.
• Dobla ligeramente las rodillas.
• El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
• Contrayendo tu glúteo, separa completamente tu pierna derecha de la otra mientras exhalas.
• Asegúrate de mover solo la pierna derecha.
• Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

• Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Proceso

• Selecciona la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra.
• Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
• Sostén una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros.
• Separa los pies al ancho de las caderas.
• Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tu espalda debe estar paralela al piso.
• Retrae tus omoplatos.
• Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
• A través de los talones, mueve la barra hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhalas.
• Regresa a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueves tu trasero hacia atrás tanto como puedas manteniendo la barra cerca de tus piernas.
• Asegúrate de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

Cantidad:

• Haz de 10 a 12 repeticiones pesadas y bajando lento.

Proceso:

• Entra en la máquina y coloca tu cuerpo contra la almohadilla.
• Selecciona la resistencia apropiada en la máquina.
• La almohadilla de los pies debe estar detrás de los tobillos (solo unas pocas centímetros por encima de los talones), si no es así, ajusta la palanca de la máquina.
• Agarra las asas laterales de la máquina.
• Contrae el suelo pélvico y el core.
• Dobla la pierna derecha hacia arriba lo más posible mientras exhalas.
• Sostén 1 segundo, Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

• Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y terminas con 8 repeticiones en la ultima y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Proceso:

• Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
• Selecciona el peso apropiado en la máquina.
• Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
• La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
• Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
• Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
• Agarra las manillas firmemente.
• Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
• Aguanta 1 seg.
• Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.

Cantidad:

• Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
• Sube el peso en cada serie.
• Estira los femorales 20 segundos entre cada serie

Proceso:

• Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
• Nuestra espalda debe permanecer recta, nunca encorvada
• Vamos a retraer nuestros omóplatos
• Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
• Engánchela al tobillo derecho
• Seleccione el peso apropiado en la máquina
• Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
• Retraiga sus omóplatos
• Contraiga el suelo pélvico y el core
• Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
• Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
• Cambie de lado y repita con la otra pierna

Cantidad:

• 10 Repeticiones pesadas
• Bajamos el peso
• 10 Repeticiones subiendo lento