¿Como aumentar la masa muscular?

Uno de los principales propósitos de la nutrición deportiva es lograr aumentar y mantener la masa muscular, y debido a las implicaciones del objetivo y a los factores que influyen en lograr el deseado incremento resulta conveniente separarlo en pasos muy generales que podemos llevar a cabo para poder aumentar nuestra masa musculo esquelética.

Primer paso:

Composición corporal:

Este paso es crucial para definir los objetivos, y tener un parámetro que nos sirva  para poder empezar de la mejor forma, estableciendo metas, así tendremos certeza de la distribución grasa-músculo, es importante que sepas que la técnica más acertada para determinar la composición corporal es la antropometría, que utiliza ciertos puntos de referencia corporal para medir el grosor de la grasa que se encuentra ahí, y a partir de las mediciones hechas se realizan cálculos con fórmulas ya establecidas que nos ayudan a estimar el porcentaje de grasa.

Es importante que sepas que hay otros métodos que pueden resultar más sencillos y rápidos de aplicar como las básculas de Análisis de impedancia bioeléctrica, pero estas tienen muchísima variación, no arrojan resultados fiables debido a que utilizan energía eléctrica para estimar los compartimientos corporales y por lo regular suponen el porcentaje de grasa de por lo menos la mitad del cuerpo, ya que la energía corre de un pie a otro, o de una mano a la otra, por lo que no resulta eficaz ni es lo ideal para llevar a cabo un seguimiento de un atleta. Se han realizado varios estudios donde se ha llegado a la conclusión de que, de todos los métodos existentes al alcance del público general, la toma de pliegues cutáneos es el método mas fiable que existe.

Segundo paso:

Rutina de entrenamiento:

La rutina es una parte fundamental en el aumento de masa muscular, por lo que debemos de hablar con el entrenador para que sepa nuestros objetivos y pueda diseñar la mejor estrategia que pueda ayudarnos a crecer, es importante que otorgues el lugar que le corresponde al entrenador y al nutriólogo, cada uno tiene diferentes funciones y te va a ayudar de la manera en que lo consideran necesario.

Tercer pasó el más importante:

Quizás suene como cliché, pero si, la alimentación es la clave para poder subir de peso, y además es lo más complicado de llevar a cabo, porque seamos honestos, muchos pensamos que por realizar una rutina de ejercicio podemos comernos el mundo entero, pero no, para poder lograr tus objetivos de la mejor manera tu nutriólogo deportivo tiene que ver tus gastos calóricos, del día, saber cómo está diseñada tu rutina de entrenamiento,  obviamente analizar tu composición corporal, es importante que sepas que para subir tu masa muscular, tienes que tener una alimentación en la cual se incluyan todos los grupos de alimentos, y tener un superávit calórico que permita que se activen las vías moleculares que permitan la reproducción celular y la hipertrofia, los carbohidratos son importantísimos, ya que es el principal combustible para nuestro cuerpo, y aunque hay profesionales que los evitan, la verdad no tiene sentido hacerlo debido a todas las funciones en las que están involucrados, no solo es subir o bajar músculo, nuestro cuerpo tiene muchas más necesidades que esa, las grasas juegan un papel fundamental, nos ayudan a mantener el equilibrio hormonal de nuestro cuerpo, son precursores de varios procesos bioquímicos que mantienen nuestra salud de forma correcta y las proteínas deben utilizarse para construir y reparar los tejidos de nuestro cuerpo.

Cuarto paso:

Suplementación:

La suplementación es importante pero mucha gente solo enfoca en eso, y descuida los demás aspectos y para eso tienes que saber que tener claridad en lo que realmente necesitas, como hemos hablado en otros blogs yo te recomiendo que te suplementes con HMB, Creatina, Bcaas, proteína de suero de leche, todos estos suplementos son importantes para lograr el aumento de la masa muscular, y se han asociado a aumentos en el porcentaje de masa muscular acompañados obviamente de una rutina especializada y una nutrición por adecuada.

Por: Yoana Sinue Martínez Sandoval, especialista en Nutrición Deportiva.