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Creo sinceramente que uno de los principales errores que cometen muchas mujeres al momento de hacer ejercicio es no consumir suficiente proteína, esto por un miedo terrible a tomar razgos masculinos, como si de verdad fuera tan sencillo desarrollar músculos.
Digamos que a menos de que se tenga una secuencia genética excepcionalmente buena, no es tan simple, así que en pocas palabras: ¡A comer mas proteína!
Pero ¿por qué? Porque entrenamos muy fuerte, y nuestro cuerpo necesita proteínas para reparar y construir músculo. Pero déjame decirte algo, el cuerpo no solo utiliza los aminoácidos contenidos en las proteínas para eso, sino para muchísimas funciones más, entre las que resalto las siguientes: mantener la correcta función del sistema inmune, la reparación celular, la digestión, el transporte de oxígeno, la sinapsis.
Son demasiados procesos en donde se necesitan cantidades proteicas, y si no consumimos lo que debemos, nuestro cuerpo toma de nuestras reservas, en este caso del músculo, para poder atender todos los procesos fisiológicos en donde es necesario.
Además, los alimentos ricos en proteína nos ayudan a tener mayor saciedad, debido a que su digestión tarda mas; es un proceso un poco mas complicado para el sistema digestivo, por lo que debe de invertir mas energía para poder asimilar los aminoácidos. Esto te brinda dos ventajas principales: mayor saciedad y mayor gasto de energía para poderla digerir; por lo tanto, si tu plan es disminuir tu porcentaje de grasa el consumo de proteína resulta idóneo. Además estudios observacionales han llegado a la conclusión de que una ingesta mayor de proteínas está asociada a un menor porcentaje de grasa en la edad adulta, y un menor nivel de sarcopenia, que es la pérdida de músculo a través de los años, lo cual hace que seamos mas frágiles.
Quizás el temor más grande que se tiene es que si se consume en exceso se incrementará el nivel de masa muscular, pero como lo dije al principio, esto no es tan simple debido a que el nivel de testosterona que tenemos de forma natural es mínimo comparado con los hombres. Ahora, hablando de la cantidad de proteína necesaria, es un tema de debate constante donde las recomendaciones van desde los 0.8 gr/kg/peso de acuerdo al Institute of Medicine hasta las 2.0 gr/kg/peso, según el ACSM.
Las recomendaciones generales son consumir entre 15 a 25 gr de proteína de alto valor biológico justo al terminar el ejercicio, para así poder obtener mayores ganancias musculares y de fuerza, con una mezcla de carbohidratos para lograr recuperar el glucógeno y activar factores de transcripción que van a intervenir en la recuperación y adaptación al ejercicio.
Como apunte final, hay que señalar que para lograr un mayor efecto de la proteína es importante que la ingesta de carbohidratos y grasas sea adecuada, así podemos asegurar que nuestra ingesta de proteína se utilice para las funciones que describimos y no entre en un ciclo de oxidación donde se utilice como energía.
Vía: Yoana Sinue Martinez Sandoval, especialista en Nutrición Deportiva.
Luis Medina
